Kako obvladati stres z zdravo prehrano

Stres je postal stalni spremljevalec mnogih v današnjem hitrem tempu življenja. Gre za čustveno napetost in pritisk, ki vplivata na naše psihično in fizično stanje. Medtem ko majhne količine stresa lahko delujejo pozitivno – na primer izboljšajo motivacijo, športne rezultate ali odziv na okolje –, pa dolgotrajen stres lahko vodi v resne zdravstvene težave.

Simptomi stresa se lahko kažejo na različne načine: vplivajo na telo, misli, čustva in vedenje. Če stresa ne obvladujemo pravočasno, se lahko razvijejo težave, kot so povišan krvni tlak, bolezni srca, možganska kap, debelost in sladkorna bolezen. Poleg tega dolgotrajen stres oslabi imunski sistem in poveča tveganje za duševne bolezni, kot sta anksioznost in depresija.

Kljub temu pa imamo možnost nadzorovati, kako se na stres odzivamo. Eden od učinkovitih načinov za obvladovanje stresa je z zdravo prehrano. Določena živila vsebujejo hranila, ki pomagajo uravnavati stresne hormone, izboljšajo delovanje možganov in prispevajo k večjemu občutku miru in stabilnosti.

V nadaljevanju članka si bomo ogledali živila, ki lahko pomagajo pri obvladovanju stresa, ter ponudili praktične nasvete za njihovo vključitev v vsakodnevno prehrano.

Živila, bogata z magnezijem

Magnezij je pomemben mineral, ki sprošča mišice in pomirja živčni sistem. Pomanjkanje magnezija lahko poveča občutljivost na stres.

• Primeri živil:
  Zeleno listnata zelenjava (špinača, blitva, kodrolistni ohrovt, rukola)
  Oreščki in semena (mandlji, orehi, indijski oreščki, bučna semena, sončnična semena, lanena semena)
  Polnozrnata žita (rjavi riž, oves, ajda, kvinoja)
  Stročnice (fižol, leča, čičerika, grah)
  Avokado
  Temna čokolada (nad 70 % kakava)
  Tofu in sojini izdelki
• Nasvet: Dodajte pest oreščkov ali bučnih semen v svoj dnevni obrok ali pripravite solato iz zeleno listnate zelenjave, da izboljšate vnos magnezija.

Omega-3 maščobne kisline

Omega-3 maščobne kisline zmanjšujejo simptome tesnobe in depresije, hkrati pa izboljšujejo delovanje možganov.

• Primeri živil:
  Mastne ribe (losos, sardine, skuša, tuna, postrv, sled)
  Lanena semena
  Chia semena
  Konopljina semena
  Orehi
  Alge (spirulina, chlorella)
  Sojini izdelki (tofu, tempeh, edamame)
• Nasvet: Za povečanje vnosa omega-3 dvakrat tedensko vključite v svoj jedilnik mastne ribe ali dodajte žlico lanenih ali chia semen v jogurt ali smuti .

Živila, bogata z vitaminom C

Vitamin C je ključen za zniževanje ravni stresnega hormona kortizola in krepitev imunskega sistema.

• Primeri živil:
  Citrusi (pomaranče, limone, grenivke, mandarine)
  Jagodičevje (jagode, maline, borovnice, ribez, kosmulje)
  Paprika (rdeča, zelena, rumena)
  Brokoli
  Brstični ohrovt
  Kivi
  Ananas
  Paradižnik
• Nasvet: Za hitro zmanjšanje stresa pojejte svež citrus, skledo jagodičevja ali si pripravite osvežujoč smuti.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati pripomorejo k sproščanju serotonina, hormona sreče, ter stabilizirajo krvni sladkor.

• Primeri živil:
  Polnozrnata žita (oves, kvinoja, ajda, rjavi riž, ječmen)
  Polnozrnat kruh, zdrobi ali drobljenci ter testenine
  Stročnice (fižol, leča, čičerika, grah, soja)
  Krompir (navaden in sladek)
  Buče
• Nasvet: Pri vsakem obroku uživajte tudi polnovredne ogljikove hidrate, saj pomagajo stabilizirati krvni sladkor in izboljšujejo razpoloženje.

Temna čokolada

Temna čokolada povečuje raven endorfinov in vsebuje antioksidante, ki zmanjšujejo stresne hormone.

• Nasvet: Namesto sladkarij izberite raje nekaj koščkov temne čokolade (z vsaj 70 % kakava), saj je okusna in deluje protistresno.

Probiotična živila

Črevesje igra pomembno vlogo pri uravnavanju razpoloženja. Probiotična živila, kot so kefir, jogurt in kislo zelje, podpirajo zdravo črevesno mikrobioto.

• Primeri živil:
  Kefir
  Jogurt
  Kislo mleko
  Skuta
  Sirotka
  Kombuča
  Kislo zelje
  Kimči
• Nasvet: Vsak dan vključite fermentirane izdelke v prehrano, da podprete zdravje črevesja in zmanjšate vpliv stresa.

Stres in črevesje – povezanost črevesja in možganov

Črevesje in možgani so tesno povezani skozi tako imenovano os črevesje-možgani. Stres lahko negativno vpliva na črevesno floro in zmanjša količino koristnih bakterij, kar lahko oslabi imunski sistem in poveča tveganje za vnetja. V stresnih obdobjih je priporočljivo uživati probiotične izdelke, ki pomagajo vzdrževati zdravo črevesno mikrobioto.

Živila, ki se jim je bolje izogniti med stresom

Nekatera živila lahko povečajo raven stresa ali poslabšajo simptome. Kofein, ki je prisoten v kavi, čaju in energijskih pijačah, lahko poveča raven kortizola, kar lahko povzroči nespečnost in tesnobo. Prav tako se je dobro izogibati predelanim živilom, bogatim z maščobami in sladkorji, saj ta povzročajo hitre nihanje krvnega sladkorja in slabšajo razpoloženje. Alkohol, čeprav lahko kratkoročno pomirja, dolgoročno povečuje stres in moti spanec.

Obvladovanje stresa z zdravo prehrano je eden izmed načinov, kako zmanjšati njegove negativne učinke. Ustrezna živila, ki so bogata z magnezijem, omega-3 maščobnimi kislinami, vitaminom C in probiotiki, lahko pomagajo ohranjati mirno in stabilno duševno stanje. Z uravnoteženo prehrano, redno telesno aktivnostjo in sprostitvenimi tehnikami lahko izboljšate svoje splošno počutje in zmanjšate škodljive učinke stresa.

Za več informacij o tem, kako lahko prehrana in zdravje črevesja vplivata na vaše počutje, preberite tudi naslednje članke:

1. Bakterije v črevesju vplivajo na naše razpoloženje
2. Naravni probiotiki ali prehranski dodatki – kaj priporočajo strokovnjaki?
3. Imate težave s spanjem?
4. Redno uživanje mlečnih izdelkov je dobro za možgane
5. Najnovejša odkritja: Vaša črevesna mikroflora lahko napove, kako dolgo boste živeli
6. Fermentirana hrana – most med starodavnim znanjem in prehranskim trendom

Tekst N. G.