Ostanite aktivni pozimi tudi brez fitnesa

Zima je tu, dnevi so krajši, temperature pa pogosto bolj vabijo k skodelici čaja in odeji kot k telesni aktivnosti. Če vas fitnes in organizirane vadbe ne pritegnejo, a bi kljub temu radi ostali aktivni, brez skrbi – obstaja veliko načinov, kako lahko poskrbite za svoje telo kar doma ali na prostem. Oglejte si nekaj praktičnih predlogov, kako ostati v formi tudi pozimi na način, ki vam ustreza.

Vaje z lastno težo – enostavno in učinkovito

Vaje z lastno težo so idealne, ker ne potrebujete nobene dodatne opreme, le malo prostora in nekaj motivacije. Pri teh vajah namreč kot pripomoček uporabite kar svoje telo. S pravimi vajami lahko okrepite mišice, izboljšate gibljivost in poskrbite za boljše ravnotežje.

Začnite s preprostimi vajami, kot so:

• Počepi: odlični za noge in zadnjico, z različnimi načini izvajanja lahko prilagodite tudi intenzivnost.
• Sklece: učinkovite so za roke, prsne mišice in jedro – če so vam na začetku pretežke, začnite na kolenih.
• Deska (plank): ena najboljših vaj za krepitev jedra in stabilnosti. Začnite z 20–30 sekundami in postopoma podaljšujte čas.
• Izpadni koraki: z njimi krepite mišice nog in izboljšujete koordinacijo.

Vadba z utežmi doma – vaš mali domači fitnes

Če si želite večjega poudarka na krepitvi mišic, lahko v svojo vadbo vključite vaje z utežmi. Pri tem ni treba investirati v drago opremo, kot so kletke in klopi. Začnete lahko z enostavnimi ročkami ali celo doma narejenimi utežmi, na primer iz betona.

Preprosta vaja z utežmi je primer mrtvi dvig (za moč nog in hrbta) ali dvig ročk nad glavo (za ramena). Ključ pri načrtovanju vadbe z utežmi je v tem, da izberete vaje, ki enakomerno krepijo različne mišične skupine, ter postopoma povečujete obremenitev in število ponovitev.

Kardio vadba na prostem – slabo vreme ne obstaja

Naj vas nizke temperature ne odvrnejo od uživanja na svežem zraku. Tudi pozimi lahko uživate zunaj, če izberete ustrezna oblačila. Kot pravijo Skandinavci: slabega vremena ni, le slaba oblačila.

Kaj lahko počnete zunaj

• Hitra hoja ali tek: z dobrimi čevlji in več plastmi oblačil se lahko podate na bližnjo pot ali v park.
• Sankanje z otroki: če imate otroke ali vnuke, je to zabaven način, kako se spraviti v gibanje in se hkrati zabavati. Seveda pa vam nič ne preprečuje, da se odpravite na sankanje tudi sami.
• Nordijska hoja: s pomočjo palic boste aktivirali več mišic kot pri navadni hoji.
• Kratek pohod: pozimi so gozdne poti mirne in pravljične, hkrati pa odlična vadba za celo telo.

Pomembno je, da začnete počasi in prilagajate tempo glede na vremenske razmere, počutje in telesno pripravljenost.

Trenutki zase z raztezanjem doma

Če nimate časa ali se vam preprosto ne ljubi preveč naprezati, vseeno pa bi radi nekaj naredili za svoje telo, v svojo jutranjo ali večerno rutino vključite nekaj vaj za raztezanje, ki bodo pomagale zmanjšati napetost v mišicah, izboljšale gibljivost in sprostile vaš um. Na spletu je veliko videoposnetkov, ki vas lahko vodijo skozi takšne vaje, vključno s pravilnim dihanjem.

Podprite telesno aktivnost s prehrano

Aktivnost je pomembna, a brez ustrezne prehrane vaše telo ne bo imelo dovolj energije za vadbo in regeneracijo. Zato svoji prehrani dodajte dovolj beljakovin, ki so osnova za krepitev mišic in regeneracijo po vadbi.

Beljakovine lahko na zdrav način zaužijete s pustim mesom, ribami, jajci, stročnicami in mlečnimi izdelki, kot je proteinski sveži fitnes sir Mlekarne Krepko.

Andraž Tomše