KEFIR

Kefir je naravni probiotik, ki zaradi visoke vsebnosti vitaminov, mineralov in esencialnih aminokislin upravičeno velja za superživilo. Najbolj znan je po blagodejnem vplivu na črevesno mikrofloro, poleg tega pa izboljšuje tudi prebavo in odpornost na laktozo, deluje protibakterijsko, protivnetno in antioksidativno, znižuje holesterol, nadzoruje glukozo v plazmi, uravnava krvni tlak, se bori proti rakavim celicam in celo pospešuje celjenje [1].

Kefir, najstarejši znan probiotik

Kief v turščini pomeni »dobro počutje«, ki ga prinese pitje kefirja in je povezano z njegovimi probiotičnimi lastnostmi in ugodnimi učinki na zdravje. Napitek naj bi izviral s Kavkaza, kjer so plemena že 2000 let pred našim štetjem tradicionalno prenašala kefirjeva zrna iz roda v rod, saj so verjela, da jim je zrna podaril prerok Mohamed in jih s tem blagoslovil z izjemnim zdravjem. Ker pripadniki plemen slovijo po svoji dolgoživosti, se je kefirja oprijelo ime »napitek stoletnikov s Kavkaza«. Znanstveniki sicer še danes ne vedo, kako so nastala kefirjeva zrna, znano pa je, da je tradicionalna priprava kefirja potekala z dodajanjem kefirjevih zrn v mleko, shranjeno v zatesnjeni usnjeni torbi iz kozje ali ovčje kože, s pomočjo katere so mešali napitek, dokler ni mleko fermentiralo v kefir.

Dr. Eliej Metchnikoff, ruski imunolog

Kako podaljšati življenje, je vprašanje, ki je bilo še posebno zanimivo doktorju Elieju Metchnikoffu, ruskemu imunologu in prejemniku Nobelove nagrade, ki je trdil, da so za dolgoživost Kavkazcev zaslužne človeku prijazne bakterije v kefirju, ki se borijo s škodljivimi mikroorganizmi v prebavnem traktu in tako preprečujejo bolezni. Po objavi njegove knjige Podaljšanje življenja, leta 1907, se je Vserusko zdravniško društvo odločilo, da bo mlečni kefir uporabljalo kot zdravilo za najrazličnejše bolezni, vključno s prebavnimi motnjami, rakom, aterosklerozo in tuberkulozo. Kefir je danes razširjen po celem svetu, še vedno pa ostaja zanimiv tudi za raziskovalce, ki vsakodnevno odkrivajo nove načine uporabe kefirja v medicini.

Način pridelave kefirja

Proizvodnja kefirja lahko poteka na dva načina: po tradicionalni ali industrijski metodi.

Kefir je tradicionalno narejen iz kombinacije kefirjevih zrn in kravjega, kozjega ali ovčjega mleka. Ta zrna, imenovana tudi žive kefirjeve kulture, so polna mlečnokislinskih in ocetnokislinskih bakterij ter kvasovk, ki opravljajo proces fermentacije in poskrbijo, da se mleko pretvori v kefir. Med fermentacijo se popolnoma spremeni struktura mleka in nastane probiotični napitek z ugodnimi učinki na črevesje in zdravje.

Kefir, narejen po industrijski metodi, je precej razširjen, saj omogoča standardizacijo izdelka ter lažjo proizvodnjo in transport. Glavna razlika je, da se pri industrijski metodi uporabljajo čiste kulture mikroorganizmov, ki so izolirane iz kefirjevih zrn. Njihova sestava je sicer podobna tisti v kefirnih zrnih, vendar se izgubi učinek kompleksne povezave, medsebojnih odnosov in vzajemnega delovanja. Spojine, ki nastajajo, niso popolnoma enake tistim v tradicionalnem kefirju, kar pomeni, da se spremeni tudi prehranska vrednost in da se delno izgubijo funkcionalne lastnosti kefirja.

“Pri uporabi kefirjevih zrn se sproščajo številne spojine, ki v kefirju, izdelanem z uporabo čistih kultur, niso prisotne. Problem nastane tudi pri označevanju izdelka kot kefir, saj nima vseh značilnosti tradicionalnega kefirja in je za kupce pravzaprav zavajajoč,” opozarja NIJZ [2].

Kefirjeva zrna, osnova kefirja

Kefirjeva zrna, ki so na videz podobna cvetači, so belo-rumena, želatinasta in različnih velikosti (od 0,3 do 3,5 cm v premeru). Sestavljena so iz simbiotske mešanice mlečnokislinskih bakterij, kvasovk, gliv, ocetnokislinskih bakterij in polisaharidov. Glavni polisaharid je kefiran, ki ga večinoma proizvaja Lactobacillus kefiranofaciens in je sestavljen iz enakih deležev glukoze in galaktoze. V primerjavi z drugimi polisaharidi ima kefiran izjemne prednosti, saj deluje protitumorno, protiglivično in protibakterijsko [3], ima sposobnost imunomodulacije oziroma zaščite epitelija [4], preprečuje vnetja [5], deluje antioksidativno [6] in pomaga pri celjenju [7].

Koristnih mikroorganizmov je v kefirju nepregledno več kot v drugih fermentiranih mlečnih izdelkih, kot sta jogurt ali kislo mleko. Medtem ko jogurt vsebuje le nekaj bakterij, lahko kefirjeva zrna vsebujejo do 25 različnih probiotičnih kultur. Več različnih koristnih probiotičnih organizmov vodi v bolj raznoliko in bogato mikrofloro, ki je odpornejša proti škodljivim bakterijam in virusom, zato ima kefir v primerjavi z drugimi probiotičnimi izdelki največji potencial, da zaščiti imunski sistem.

Kako poteka postopek fermentacije kefirja?

Pri procesu fermentacije imajo najpomembnejšo vlogo mikroorganizmi Lactobacillus oziroma laktobacili, ki razgradijo mlečni sladkor v mlečno kislino, zaradi česar dobi kefir značilen kiselkast okus. Posledično je zaradi majhne vsebnosti mlečnega sladkorja oziroma laktoze kefir primeren tudi za ljudi z laktozno intoleranco [8]. V procesu fermentacije imajo pomembno nalogo tudi kvasovke, ki razgradijo laktozo v ogljikov dioksid in etanol. Poleg tega ob fermentaciji poteka razgradnja beljakovin do njihovih osnovnih sestavnih enot, aminokislin, ki so nujno potrebne za močan imunski sistem in pravilno delovanje mnogih funkcij v telesu. Med procesom fermentacije poteka tudi razgradnja mlečne maščobe do prostih maščobnih kislin. Posledično je kefir lažje prebavljiv in ima višjo prehransko vrednost v primerjavi z mlekom.

12 pozitivnih učinkov kefirja na zdravje

1. Neverjeten vir vitaminov in mineralov

Zaradi visoke vsebnosti različnih vitaminov B je kefir pravi B-kompleks. Vsebuje vitamine B1, B2, B3, B6 in B7, B9 in B12, zato prispeva k normalnemu delovanju skoraj vseh funkcij v telesu ter k zdravi koži, lasem in nohtom. Poleg tega vsebuje tudi vitamin A, ki poskrbi za močan imunski sistem, zdrave oči in kožo, in vitamin K2, ki je najbolj znan zaradi pozitivnega učinka na srce, ožilje in kosti.

V kefirju lahko najdemo tudi pomembne minerale. Cink pomaga pri presnovi ogljikohidratov in je pomemben za delovanje možganov, reproduktivnih organov in za lepo kožo. Železo je pomembno za razvoj možganov in dobro kri, saj pomaga pri prenosu kisika in tvorbi hemoglobina, poleg tega pa se bori proti utrujenosti ter izčrpanosti. Kalij uravnava krvni tlak in delovanje celic. Kalcij pa poskrbi za delovanje mišic in za zdrave kosti, zato je kefir še posebej priporočljiv za otroke in starostnike.

2. Uravnava delovanje črevesja in izboljša prebavo

Lactobacillus acidophilus

Kefir je najbolj znan prav po svojem pozitivnem učinku na prebavo, saj vsebuje množico črevesju prijaznih bakterij, ki prispevajo k bolj pestri črevesni mikroflori. Raziskave kažejo, da je črevesje z raznoliko mikrofloro bolj učinkovito in odporno [9]. Namreč, če ena vrsta bakterije ne opravi svoje funkcije, je na voljo druga. Zaradi svojih probiotičnih lastnosti ima kefir potencial, da prepreči oziroma zdravi več bolezni, ki izvirajo iz črevesja, vključno z metabolnim sindromom oziroma inzulinsko rezistenco [10] in kroničnim gastritisom [11]. Poleg tega pa je kefir učinkovit tudi pri uravnavanju želodčne kisline, lajšanju pekoče zgage, blaženju simptomov razdražljivega črevesja in pri zaprtju [12].

3. Nadzoruje krvni sladkor in pomaga pri hujšanju

Kefir ​​vzdržuje normalno raven sladkorja v krvi, zato predstavlja odlično živilo, ki ga lahko dodamo shujševalnim dietam. To potrjujejo tudi raziskovalci, ki ugotavljajo, da probiotiki z laktobacili pomagajo osebam s prekomerno težo pri hujšanju in izgubi maščobe [13]. Ne le to, raziskovalci ugotavljajo, da je kefir učinkovito dopolnilo tudi pri zdravljenju diabetesa tipa 2 [14].

4. Znižuje raven holesterola

Povišan holesterol v krvi predstavlja tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni. Študije kažejo, da redno uživanje probiotikov, kot je kefir, zmanjša koncentracijo celotnega holesterola in škodljivega holesterola LDL [15]. Kefir namreč vpliva na to, kako telo proizvaja, predeluje in uporablja holesterol, s čimer varuje srce in ožilje.

5. Deluje kot močan naravni antioksidant

Antioksidanti se borijo proti prostim radikalom in oksidativnemu stresu, zato je redno vključevanje antioksidantov v prehrano izjemnega pomena za preprečevanje bolezni in zaviranje procesov staranja. Eden od naravnih antioksidantov je kefir, ki zaradi svojih močnih antimutagenih in antioksidativih lastnosti pomaga preprečiti mutageno in oksidativno škodo ter hkrati spodbuja vitalnost in dolgoživost [16].

6. Preprečuje nastanek rakastih celic

Študije kažejo, da kefir deluje antikarcinogeno, saj preprečuje nastanek rakastih celic in pomaga pri zdravljenju raka, vključno z rakom dojk, debelega črevesja, kože, želodca, levkemijo in različnimi vrstami sarkomov [17]. Njegovo protitumorno sposobnost nekateri raziskovalci pripisujejo kefirjevi protibakterijski in antioksidativni sposobnosti, drugi pa jo pripisujejo bioaktivnim komponentam kefirja, kot so peptidi, polisaharidi in sfingolipidi. Pri tem je pomembno, da kefir nima nobenih stranskih učinkov in je popolnoma varen pripomoček pri zdravljenju raka.

7. Znižuje krvni tlak

Visok krvni tlak oziroma hipertenzija je po podatkih WHO-ja vodilni vzrok za prezgodnjo smrt [18]. Raziskovalci ugotavljajo, da kefir znatno znižuje krvni tlak, s čimer zmanjša tveganje za možgansko kap, srčni infarkt in ledvične bolezni [19]. Dodajanje kefirja na jedilnik je zato še posebej priporočljivo za osebe z nezdravim življenjskim slogom, prekomerno telesno težo, za starejše in za osebe, ki so pogosto pod stresom.

8. Deluje antibakterijsko in preprečuje okužbe

V procesu fermentacije se začnejo v kefirju naravno tvoriti organske kisline, vodikov peroksid, acetaldehid, ogljikov dioksid in bakteriocini, ki se borijo proti patogenim mikroorganizmom [20]. Zaradi svoje protimikrobne, protiglivične in protibakterijske sposobnosti je kefir pravi naravni antibiotik.

9. Pomaga pri alergijah in vnetjih

Kefir ima močno protialergijsko sposobnost, saj lahko prepreči oziroma ublaži alergijske reakcije na hrano in celo zdravi astmo [21] ter revmatoidni artritis [22]. Poleg tega deluje tudi protivnetno, s čimer preprečuje nastanek vnetij in posledičnih bolezni ter pomaga telesu pri okrevanju.

10. Izboljša laktozno toleranco

V procesu fermentacije encim, ki je naravno prisoten v kefirnih zrnih, razgradi mlečni sladkor, zaradi česar je kefir primeren tudi za ljudi z laktozno intoleranco. Ne le to, znanstveniki ugotavljajo, da lahko kefir celo izboljša toleranco pri osebah, ki so laktozno intolerantne [23].

11. Razstruplja organizem

Kefir v črevesju deluje razstrupljevalno, saj iz črevesja odstranjuje toksine, kot so kemikalije in težke kovine [24]. Tako je redno uživanje kefirja zelo priporočljivo, saj kefir sproti odstranjuje strupe, ki se nabirajo v telesu, in zmanjšuje zakisanost organizma.

12. Poskrbi za lepo in zdravo kožo

Najnovejše študije raziskujejo tudi blagodejne učinke nanašanja kefirja na kožo. Rezultati vključujejo bolj zdravo in pomlajeno kožo, izboljšanje ekcema, atopijskega dermatitisa in opeklin ter hitrejše celjenje brazgotin [25].

Sestava in lastnosti kefirja

Preglednica 1: Hranilna ter energijska vrednost tradicionalnega kefirja, narejenega iz mleka s 3,5 % maščobe in kefirnih zrn

Vir: Odprta platforma za klinično prehrano (OPKP), https://www.opkp.si

Preglednica 2: Količina nekaterih mineralov in vitaminov v 100 g tradicionalnega kefirja

Vir: Odprta platforma za klinično prehrano (OPKP), https://www.opkp.si

——————————–
Viri

1. Rosa, D. D., Dias, M., Grześkowiak, Ł. M., Reis, S. A., Conceição, L. L., & Peluzio, M. (2017). Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutrition research reviews, 30(1), 82–96. https://doi.org/10.1017/S0954422416000275
2. (2019, 22. januar). Kefir. https://www.nijz.si/sl/kefir
3. Cevikbas, A., Yemni, E., Ezzedenn, F. W., Yardimici, T., Cevikbas, U., and Stohs, S. J. (1994). Antitumoural, antibacterial and antifungal activities of kefir and kefir grain. Phytother, 8(2), 78–82. https://doi.org/10.1002/ptr.2650080205
4. Serafini, F., Turroni, F., Ruas-Madiedo, P., Lugli, G. A., Milani, C., Duranti, S., Zamboni, N., Bottacini, F., van Sinderen, D., Margolles, A., & Ventura, M. (2014). Kefir fermented milk and kefiran promote growth of Bifidobacterium bifidum PRL2010 and modulate its gene expression. International journal of food microbiology, 178, 50–59. https://doi.org/10.1016/j.ijfoodmicro.2014.02.024
5. Rodrigues, K. L., Carvalho, J. C., & Schneedorf, J. M. (2005). Anti-inflammatory properties of kefir and its polysaccharide extract. Inflammopharmacology, 13(5-6), 485–492. https://doi.org/10.1163/156856005774649395
6. Chen, Z., Shi, J., Yang, X., Nan, B., Liu, Y., and Wang, Z. (2015). Chemical and physical characteristics and antioxidant activities of the exopolysaccharide produced by Tibetan kefir grains during milk fermentation.  Dairy J.43, 15–21. https://doi.org/10.1016/j.idairyj.2014.10.004
7. Rodrigues, K. L., Caputo, L. R., Carvalho, J. C., Evangelista, J., & Schneedorf, J. M. (2005). Antimicrobial and healing activity of kefir and kefiran extract. International journal of antimicrobial agents, 25(5), 404–408. https://doi.org/10.1016/j.ijantimicag.2004.09.020
8. Alm L. (1982). Effect of fermentation on lactose, glucose, and galactose content in milk and suitability of fermented milk products for lactose intolerant individuals. Journal of dairy science, 65(3), 346–352. https://doi.org/10.3168/jds.S0022-0302(82)82198-X
9. Lozupone, C. A., Stombaugh, J. I., Gordon, J. I., Jansson, J. K., & Knight, R. (2012). Diversity, stability and resilience of the human gut microbiota. Nature, 489(7415), 220–230. https://doi.org/10.1038/nature11550
10. Pimenta, F. S., Luaces-Regueira, M., Ton, A. M., Campagnaro, B. P., Campos-Toimil, M., Pereira, T. M., & Vasquez, E. C. (2018). Mechanisms of Action of Kefir in Chronic Cardiovascular and Metabolic Diseases. Cellular physiology and biochemistry : international journal of experimental cellular physiology, biochemistry, and pharmacology, 48(5), 1901–1914. https://doi.org/10.1159/000492511
11. Rodríguez, C., Medici, M., Rodríguez, A. V., Mozzi, F., & Font de Valdez, G. (2009). Prevention of chronic gastritis by fermented milks made with exopolysaccharide-producing Streptococcus thermophilus strains. Journal of dairy science, 92(6), 2423–2434. https://doi.org/10.3168/jds.2008-1724
12. Turan, I., Dedeli, Ö., Bor, S., & Ilter, T. (2014). Effects of a kefir supplement on symptoms, colonic transit, and bowel satisfaction score in patients with chronic constipation: a pilot study. The Turkish journal of gastroenterology : the official journal of Turkish Society of Gastroenterology, 25 6, 650-6.
13. Borgeraas, H., Johnson, L. K., Skattebu, J., Hertel, J. K., & Hjelmesaeth, J. (2018). Effects of probiotics on body weight, body mass index, fat mass and fat percentage in subjects with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 19(2), 219–232. https://doi.org/10.1111/obr.12626
14. Ostadrahimi, A., Taghizadeh, A., Mobasseri, M., Farrin, N., Payahoo, L., Beyramalipoor Gheshlaghi, Z., & Vahedjabbari, M. (2015). Effect of probiotic fermented milk (kefir) on glycemic control and lipid profile in type 2 diabetic patients: a randomized double-blind placebo-controlled clinical trial. Iranian journal of public health, 44(2), 228–237.
15. Guo, Z., Liu, X. M., Zhang, Q. X., Shen, Z., Tian, F. W., Zhang, H., Sun, Z. H., Zhang, H. P., & Chen, W. (2011). Influence of consumption of probiotics on the plasma lipid profile: a meta-analysis of randomised controlled trials. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases: NMCD, 21(11), 844–850. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2011.04.008
16. Liu, J. R., Chen, M. J., & Lin, C. W. (2005). Antimutagenic and antioxidant properties of milk-kefir and soymilk-kefir. Journal of agricultural and food chemistry, 53(7), 2467–2474. https://doi.org/10.1021/jf048934k
17. Rafie, N., Golpour Hamedani, S., Ghiasvand, R., & Miraghajani, M. (2015). Kefir and Cancer: A Systematic Review of Literatures. Archives of Iranian medicine, 18(12), 852–857.
18. Hypertension. (2021, 17. maj). World Health Organization. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/hypertension
19. Maeda, H., Zhu, X., Suzuki, S., Suzuki, K., & Kitamura, S. (2004). Structural characterization and biological activities of an exopolysaccharide kefiran produced by Lactobacillus kefiranofaciens WT-2B(T). Journal of agricultural and food chemistry, 52(17), 5533–5538. https://doi.org/10.1021/jf049617g
20. Kim, D. H., Jeong, D., Kim, H., Kang, I. B., Chon, J. W., Song, K. Y., & Seo, K. H. (2016). Antimicrobial Activity of Kefir against Various Food Pathogens and Spoilage Bacteria. Korean journal for food science of animal resources, 36(6), 787–790. https://doi.org/10.5851/kosfa.2016.36.6.787
21. Lee, M. Y., Ahn, K. S., Kwon, O. K., Kim, M. J., Kim, M. K., Lee, I. Y., Oh, S. R., & Lee, H. K. (2007). Anti-inflammatory and anti-allergic effects of kefir in a mouse asthma model. Immunobiology, 212(8), 647–654. https://doi.org/10.1016/j.imbio.2007.05.004
22. Lai, Y. W., Ko, C. H., Chen, H. L. and Chen, C. M. (2019). Anti-Inflammatory effect and bone protection of kefir peptides in a rat model of adjuvant-induced rheumatoid arthritis. The FASEB Journal, 33(1). https://doi.org/10.1096/fasebj.2019.33.1_supplement.lb133
23. Hertzler, S. R., & Clancy, S. M. (2003). Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion. Journal of the American Dietetic Association, 103(5), 582–587. https://doi.org/10.1053/jada.2003.50111
24. Gerbino, E., Carasi, P., Tymczyszyn, E. E., & Gómez-Zavaglia, A. (2014). Removal of cadmium by Lactobacillus kefir as a protective tool against toxicity. The Journal of dairy research, 81(3), 280–287. https://doi.org/10.1017/S0022029914000314
25. Huseini, H. F., Rahimzadeh, G., Fazeli, M. R., Mehrazma, M., & Salehi, M. (2012). Evaluation of wound healing activities of kefir products. Burns : journal of the International Society for Burn Injuries, 38(5), 719–723. https://doi.org/10.1016/j.burns.2011.12.005