B12 – eden najpomembnejših vitaminov v človeškem telesu
B12 je eden najpomembnejših vitaminov v človeškem telesu. Najdemo ga v vsaki celici, kjer skrbi za sintezo DNK in ustvarjanje energije. Že rahlo pomanjkanje ima mnoge neprijetne posledice, kot so izčrpanost, pomanjkanje energije, glavoboli, slabši spomin, depresija in druge. Večje pomanjkanje pa lahko vodi tudi v nevrološke težave, zmanjšanje mišične funkcije in večje težave s spominom. Kako zaznate, da vam ga primanjkuje in kateri so najboljši viri vitamina B12? Preberite v nadaljevanju.
Vitamina B12 (kobalamin) – enako kot vitamina B9 (folna kislina) – telo ne more proizvajati samo, zato ga je treba vnesti s hrano, pri čemer je pomembno vedeti, da ga v sadju in zelenjavi praktično ni. Nahaja se v živilih živalskega izvora, in sicer v mesu, jajcih ter mleku in mlečnih izdelkih.
Koliko vitamina B12 potrebuje človeško telo
Priporočeni dnevni vnos vitamina B12 za odrasle in otroke, starejše od 8 let, je 2,5 mikrograma (µg) na dan. Poglejmo nekaj primerov, koliko tega vitamina vsebujejo posamezna živila:
- 100 g telečjih jeter: 60 µg
- 100 g svinjskih jeter: 39 µg
- 100 g tunine: 4 µg
- 100 g lososa: 3 µg
- 100 g svinjine ali govedine: 2 µg
- 100 g jajc: 2 µg
- 100 g sira: 2 µg
- 2 dcl mleka: 1,2 µg
(Vir: OPKP, Odprta platforma za klinično prehrano, IJS)
V času nosečnosti in dojenja je potreba po tem vitaminu večja. Nosečnicam in doječim materam zato strokovnjaki priporočajo, da dnevno zaužijejo 4,5 oziroma 5,5 µg vitamina B12.
Pri otrocih do 8 let znaša priporočen dnevni vnos 1,5 µg.
Ali lahko zaužijemo preveč vitamina B12?
Bojazen, da bi zaužili preveč vitamina B12, je odveč. Presežek se namreč izloči z urinom.
Zaloga vitamina v telesu
Odraslo človeško telo ima ob normalni uravnoteženi prehrani zalogo vitamina B12, ki zadošča za približno 2 leti. Zato večina ljudi, tudi če občasno zaužije manj od priporočenega dnevnega vnosa, nima težav s pomanjkanjem.
Kdaj lahko pride do pomanjkanja vitamina B12
Pomanjkanju vitamina B12 so najbolj izpostavljeni vegetarijanci in še posebej vegani. Medtem ko vegetarijanci, ki uživajo jajca ter mleko in mlečne izdelke, lahko z ustreznim načrtovanjem obrokov zadostno količino vitamina B12 pridobijo s hrano, morajo vegani vitamin nujno dodajati s prehranskimi dopolnili.
Še posebej pozorni morajo biti starši, ki na vegetarijanski ali veganski način prehranjujejo svoje majhne otroke. Ti namreč v prvih letih po rojstvu v telesu še nimajo zaloge vitamina B12, zato je redno – vsakodnevno – dodajanje s prehranskimi dodatki še toliko pomembnejše.
Nekoliko bolj so pomanjkanju izpostavljene tudi nosečnice in doječe matere, saj se v tem času potreba po vitaminu B12 poveča.
Do pomanjkanja lahko pride tudi pri bolnikih z nekaterimi boleznimi prebavil, ki otežujejo absorpcijo vitamina B12 iz zaužite hrane.
Mleko in mlečni izdelki – enostaven vir vitamina B12
Sodobne smernice zdrave prehrane odsvetujejo vsakodnevno uživanje mesa in predelanih mesnih izdelkov. A potrebno dnevno količino vitamina B12 lahko zaužijemo tudi z drugimi živili živalskega izvora, kot so jajca, mleko in mlečni izdelki.
Zlasti mleko in tekoči mlečni izdelki, kot so kefir, jogurt in kislo mleko, veljajo za enostaven vir vitamina B12, saj ne zahtevajo kuhanja, pogrevanja ali druge priprave in jih je enostavno zaužiti – tudi v naglici sodobnega življenjskega sloga.
Poleg tega vitamin B12 najdemo tudi v siru, skuti in drugih mlečnih izdelkih.
Naročite si mlečne izdelke Krepko na dom
Mleko in mlečne izdelke Krepko, pridelane na ekološki način, si lahko udobno naročite tudi na dom. Kupite jih v spletni trgovini ter preverite, katere dneve v tednu naš kombi obišče vaš kraj.
Podobni članki
